Итак, давайте поговорим о том, какой бывает витамин С, зачем и как правильно его принимать, с чем лучше сочетать, можно ли укрепить иммунитет, витаимнами, чем опасен дефицит и избыток витамина С и о многом другом...
Что такое вообще витамин С?
Витамин С (vita - c лат. - жизнь), он же в простонародии аскорбинка (на самом деле витамин С имеет несколько форм, а не только аскорбиновую, ниже расскажу про них) - это водорастворимый витамин, его излишки сами выводятся из организма. Содержится он, в основном, в продуктах растительного происхождения. Витамин С сам не синтезируется человеческим организмом, поэтому поступать он может только с едой или в виде витаминных комплексов.
Для чего организму необходим витамин С?
Тут хочется просто написать - для всего, т.к. у этого витамина довольно широкий спектр применения.
Тут хочется просто написать - для всего, т.к. у этого витамина довольно широкий спектр применения.
- витамин С участвует в процессах кроветворения;
- является стимулятором в работе эндокринных желез, без ее участия невозможно нормальное усвоение железа;
- участвует в обменных процессах происходящих в нашем организме;
- полезен для сосудов (улучшает их эластичность) без него сосуды становятся тонкими и ломкими;
- способствует выведению холестерина из крови;
- хрящевые клетки с помощью витамина С вырабатывают протеогликаны – вещества, питающие хрящ, укрепляющие его и делающие более эластичным и растяжимым;
- является сильнейшим антиоксидантом (помогает нашей иммунной системе справиться с бактериями, вирусами, инфекциями);
- способствует выработке коллагена, повышает упругость клеток кожи, витамин С еще называют «витамин молодости»;
- помогает бороться со свободными радикалами;
- благотворно влияет на работу нервной системы;
- способствует выводу из нашего организма тяжелых металлов;
- благодаря витамину С возрастает восстановительный ресурс организма, быстрее заживают раны, кожные язвы и т.д.;
- применение витамина С помогает очистить сосуды от атеросклеротических бляшек;
- оказывает положительное влияние на работу печени и поджелудочной железы. Витамин С активирует дыхательные ферменты в печени и повышает ее возможности по очищению организма;
Что происходит при дефиците витамина С в организме
- витамин С участвует в процессе выработки карнитина (вещество отвечающее за энергообразование в организме) при дефиците этого витамина у человека появляется чувство вялости, повышенная утомляемость, и т.д.
- при серьезной нехватке витамина С могут появится боли в суставах, а хрящевая ткань становится менее эластичной
- дефицит аскорбиновой кислоты приводит к кровоточивости десен и выпадению зубов
- повышается заболеваемость различными вирусными и инфекционными болезнями
- ухудшается тургор тканей, наступает преждевременное старение, кожа выглядит бледной, тусклой и сухой
- волосы и ногти становятся сухими и ломкими
- в детском организме нехватка витамина С приводит к нарушению процессов окостенения
Какие формы Витамина С бывают и какой витамин С лучше принимать?
1. Липосомальный витамин С - это улучшенная форма известного витамина, усваивается организмом она в несколько раз эффективнее, это достигается благодаря липосомам - небольшим клеткам сферической формы, состоящим из жирных кислот, известных как фосфолипиды, полученных из подсолнечника или сои. В липососмах есть как бы кармашек, в котором находится Витамин С и там он защищен от пищеварительного барьера, преодолевая который легко попадает прямо в кровоток. Так как кишечник человека имеет физиологический порог по усваиванию витамина С, поэтому высокие дозировки этого витамина могут привести к неприятным последствиям, а липосомальный витамин С имеет высокую биодоступность и усваивается в 2 раза быстрее, по сравнению с обычным витамином С, не вызывая при этом негативных последствий в организме. Кроме того, исследование 2020 года показало, что липосомальный витамин С может снизить кровяное давление в более низкой дозировке, чем обычный витамин С.
Варианты:
Dr. Mercola, Liposomal Vitamin C, 1,000 mg
California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin C
Zenwise Health, Liposomal Vitamin C
Lake Avenue Nutrition, Liposomal Vitamin C, Unflavored
California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin C
Zenwise Health, Liposomal Vitamin C
Lake Avenue Nutrition, Liposomal Vitamin C, Unflavored
2. Аскорбиновая кислота - всеми любимая, та самая аскорбинка - является наиболее часто потребляемой и наименее дорогой формой витамина С. Имет кислую форму и может затруднить пищеварение у тех, кто имеет проблемы с кислотностью желудка. Аскорбиновая кислота производится синтетическим методом, но при этом она идентична составам, встречающимся в природе. Проведенные исследования показывают, что организм усваивает только 30% аскорбинки поступаемой в организм, и бывает в форме:
- аскорбата кальция - эта формула содержит кальций и аскорбат. Подходит для улучшения здоровье костей, а также для профилактики остеопении и остеопороза. Согласно исследованию 2018 года, одним из преимуществ этой формы является то, что она меньше раздражает желудок, чем просто аскорбиновая кислота;
- аскорбат магния - эта формула содержит магний и аскорбат. Подходит тем, кто принимает лекарства снижающие уровень магния (например, кислотные редукторы и диуретики), дл тех, кто страдает хроническими головными болями или частыми судорогами ног;
- аскорбат натрия - эта формула содержит натрий и аскорбат. Тем, кто придерживается диеты с низким содержанием соли, следует избегать этой формы;
ChildLife, Liquid Vitamin C, Natural Orange Flavor
California Gold Nutrition, Vitamin C Gummies, Natural Orange Flavor, Gelatin Free
Vitables, Vitamin C Chewables for Children, Orange Flavor, Vegetarian
Nature’s Plus, Source of Life, Animal Parade, Vitamin C, Children’s Chewable Natural Orange
1Kvit-C, Vitamin C, Essential, Effervescent Drink Mix
3. Метаболиты аскорбата и витамина С (Ester-C®) - это запатентованный комплекс на основе аскорбата кальция, который был открыт еще в 1980-х годах. Он содержит небольшое количество метаболитов витамина С, таких как треонат кальция, ксилонат и ликсонат, а также дегидроаскорбиновая кислота. Из плюсов - имеет некислотную форму, не раздражает желудок, хорошо усваивается.
Варианты:
American Health, Ester-C -Citrus Bioflavonoids
Now Foods, C-1000, With 100 mg of Bioflavonoids
Natural Factors, Vitamin C, Plus Bioflavonoids & Rosehips
Nature's Plus, Chewable Acerola-C, Vitamin C with Bioflavonoids
NutriBiotic, Immunity, Ascorbic Acid with Bioflavonoids, Crystalline Powder
Варианты:
Now Foods, Ascorbyl Palmitate, 500 mg
Life Extension, Ascorbyl Palmitate
Natrol, Easy-C
Исходя из информации, которая находится в свободном доступе, да, помогает, т.к. обладает общеукрепляющими свойствами, способствует активной выработке интерферона и антител в организме. Его можно принимать для профилактики ОРЗ, ОРВИ и гриппа, и для ускорения выздоровления, но! одного только приема витамнов мало (укрепляйте иммунитет здоровым образом жизни, закаливанием и т.д.)
Касаемо витаминных комплексов, лично мое мнение таково - синтетические витамины пользы нашему организму не приносят, от слова совсем, если вы покупаете себе витаминный комплекс, например, для "поднятия иммунитета, он вполне может оказаться пустышкой.
Какая норма потребления витамина С и может ли случиться передозировка?
Информации на этот счет очень много, часто пишут, что оптимальная норма потребления витамина С:
Витамин С очень нестабилен, поэтому не выдерживает высоких температур, т.е. полностью распадается при кипячении, при контакте с воздухом окисляется, при долгом вымачивании овощей переходит в воду. Поэтому, например, в компоте из фруктов который прокипел, к сожалению, никакой пользы нет. Если Вы, хотите сделать витаминный напиток, то лучше всего настаивать фрукты/ягоды, заливая их не крутым кипятком.
При замораживании овощей и фруктов, примерно через 2−3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. При приготовлении практически всех продуктов (при термической обработке) содержание в них витамина С снижается на 90%
Кстати, нашла интересный факт, что из всех блюд, прошедших термическую обработку, больше всего сохранившегося витамина С остается в отварной белокочанной капусте.
Помимо всего прочего, витамин С содержится так же в продуктах животного происхождения:
Vitables, Vitamin C Chewables for Children, Orange Flavor, Vegetarian
Nature’s Plus, Source of Life, Animal Parade, Vitamin C, Children’s Chewable Natural Orange
1Kvit-C, Vitamin C, Essential, Effervescent Drink Mix
3. Метаболиты аскорбата и витамина С (Ester-C®) - это запатентованный комплекс на основе аскорбата кальция, который был открыт еще в 1980-х годах. Он содержит небольшое количество метаболитов витамина С, таких как треонат кальция, ксилонат и ликсонат, а также дегидроаскорбиновая кислота. Из плюсов - имеет некислотную форму, не раздражает желудок, хорошо усваивается.
Варианты:
American Health, Ester-C
American Health, Ester-C with Probiotics, Digestion & Immune Health Complex
American Health, Ester-C
American Health, Ester-C with Probiotics, Digestion & Immune Health Complex
4. Витамин С с биофлавоноидами (антиоксиданты) - витамин С с биофлавоноидами может лучше усваиваться, проведенные исследования показали, что это не миф. Витамин С с биофлавоноидами усваивается на 35% лучше по сравнению с обычным составом.
Варианты:
American Health, Ester-C -Citrus Bioflavonoids
Now Foods, C-1000, With 100 mg of Bioflavonoids
Natural Factors, Vitamin C, Plus Bioflavonoids & Rosehips
Nature's Plus, Chewable Acerola-C, Vitamin C with Bioflavonoids
NutriBiotic, Immunity, Ascorbic Acid with Bioflavonoids, Crystalline Powder
5. Аскорбилпальмитат - эта формула позволяет витамину С, который обычно растворим в воде, становиться жирорастворимым. Обычно его добавляют в препараты витамина С для местного применения, чтобы он мог впитаться в кожу. Он также используется в суппозиториях. Иногда он продается как сложный эфир витамина С, но его не следует путать с эфиром-С.
Варианты:
Now Foods, Ascorbyl Palmitate, 500 mg
Life Extension, Ascorbyl Palmitate
Natrol, Easy-C
Помогает ли витамин С поднять/укрепить иммунитет и быстрее справится с ОРВИ?
Исходя из информации, которая находится в свободном доступе, да, помогает, т.к. обладает общеукрепляющими свойствами, способствует активной выработке интерферона и антител в организме. Его можно принимать для профилактики ОРЗ, ОРВИ и гриппа, и для ускорения выздоровления, но! одного только приема витамнов мало (укрепляйте иммунитет здоровым образом жизни, закаливанием и т.д.)
Касаемо витаминных комплексов, лично мое мнение таково - синтетические витамины пользы нашему организму не приносят, от слова совсем, если вы покупаете себе витаминный комплекс, например, для "поднятия иммунитета, он вполне может оказаться пустышкой.
Какая норма потребления витамина С и может ли случиться передозировка?
Информации на этот счет очень много, часто пишут, что оптимальная норма потребления витамина С:
- для взрослого человека в сутки составляет 100 мг;
- беременным и кормящим женщинам не рекомендуют принимать более 80 мг;
- для детей первого года жизни оптимальная доза - 30−40 мг.
Передозировка витамина С. Тут можно выразиться фразой - теоритически возможна, но практически недостижима
Опасными считаются дозы порядка 1200 мг (12 грамм) аскорбиновой кислоты на килограмм веса в сутки, для человека, например, весящего 60 кг это примерно 720 г витамина С в сутки, понятно, что употребить такое количество просто невозможно. Плюс, как я уже писала выше, витамин С является водорастворимым и поэтому не накапливаетс в организме
Витамин С очень нестабилен, поэтому не выдерживает высоких температур, т.е. полностью распадается при кипячении, при контакте с воздухом окисляется, при долгом вымачивании овощей переходит в воду. Поэтому, например, в компоте из фруктов который прокипел, к сожалению, никакой пользы нет. Если Вы, хотите сделать витаминный напиток, то лучше всего настаивать фрукты/ягоды, заливая их не крутым кипятком.
При замораживании овощей и фруктов, примерно через 2−3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. При приготовлении практически всех продуктов (при термической обработке) содержание в них витамина С снижается на 90%
Кстати, нашла интересный факт, что из всех блюд, прошедших термическую обработку, больше всего сохранившегося витамина С остается в отварной белокочанной капусте.
Помимо всего прочего, витамин С содержится так же в продуктах животного происхождения:
- говяжья и свиная печень
- почки и надпочечники животных
- кобылье молоко
- козье молоко
Продукты |
Витамин С, мг/100 г (продукта) |
Продукты |
Витамин С, мг/100 г (продукта) |
|---|---|---|---|
Сухой шиповник |
1200 | Брюква, крыжовник | 30 |
| Свежий шиповник | 470 | Редька | 29 |
| Перец красный сладкий | 250 | Горох зеленый, редис | 25 |
| Облепиха, черная смородина | 200 | Зелень сельдерея | 23 - 38 |
| Перец зеленый сладкий, зелень петрушки | 150 | Айва | 23 |
| Капуста брюссельская | 120 | Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная | 20 |
| Зеленый укроп, черемша | 100 | Яблоки зимние | 16 |
| Киви | 71 - 92,1 | Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни | 15 |
| Рябина красная, капуста цветная | 70 | Лук репчатый, огурцы, свекла | 10 |
| Папайя | 61,8 | Абрикос, персик | 10 |
| Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная | 60 | Банан, слива, яблоки летние | 10 |
| Шпинат, хрен | 55 | Тыква | 8 |
| Капуста кольраби | 50 | Виноград | 6 |
| Капуста белокочанная, грейпфрут | 45 - 60 | Морковь | 5 |
| Щавель | 43 | Баклажаны | 5 |
| Лимоны | 40 | Груша | 5 |
| Мандарины | 38 | Гранат | 4 |
| Печень говяжья | 35 | Инжир | 2 |
